הפסקת עישון עלולה לגרום לבעיות לטווח הקצר, במיוחד לאנשים שעישנו בכבדות במשך שנים רבות. שינויים זמניים אלו עלולים לגרום לתסמיני גמילה. התסמינים השכיחים, בפניהם ניצבים הנגמלים, כוללים תשוקה לניקוטין, החומר בטבק הגורם להתמכרות; כעס, תסכול ועצבנות; חרדה; דיכאון; ועלייה במשקל.
מחקרים הראו כי כמחצית מהמעשנים דיווחו על לפחות ארבעה תסמינים, כגון כעס, חרדה או דיכאון, בתהליך הגמילה שלהם. אחרים דיווחו על תסמינים אחרים שכללו סחרחורת, חום וכאבי ראש.
החדשות הטובות הן כי קיימים צעדי התמודדות רבים המסייעים להפחתת התשוקה לעישון, וניהול התסמינים. גם ללא תרופות, תופעות הלוואי של הגמילה ובעיות אחרות, חולפות במהלך הזמן. יש להבין כי התסמינים בדרך כלל גרועים ביותר בשבוע הראשון לאחר הפסקת העישון. אך מנקודה זו ואילך, העוצמה בדרך כלל יורדת במשך החודש הראשון. יחד עם זאת, כל אדם הוא שונה, ויש אנשים שאצלם נמשכים תסמיני הגמילה מספר חודשים.
התמודדות עם התשוקה לניקוטין
כמעשן, אדם רגיל לכך שרמה מסוימת של ניקוטין נמצאת בגופו. השליטה ברמה זו תלויה בכמות העישון, כמה עמוק אדם שואף את העשן, וסוג הטבק בו הוא משתמש. בעת הגמילה, מתפתחת תשוקה כאשר הגוף מבקש ניקוטין, ולוקח זמן להשתחרר מהתמכרות זו. בנוסף, שהייה בחברת מעשנים עשויה להגביר את התשוקה לניקוטין, שהיא אמיתית. במקביל, מצב הרוח עשוי להשתנות, וקצב הלב ולחץ הדם עלולים להתגבר.
הדחף לעשן בא והולך. התשוקה נמשכת בדרך כלל תקופה קצרה מאוד של זמן. היא מתחילה בתוך שעה או מספר שעות לאחר עישון הסיגריה האחרונה, והשיא מגיע לאחר מספר ימים, ועלול להימשך מספר שבועות. ככל שהימים עוברים, התשוקה פוחתת, ומידי פעם הנגמל עשוי לחוש תשוקה קלה לעישון, במהלך מחצית השנה הראשונה.
מספר טיפים להתמודדות עם התשוקה לעישון:
- יש לזכור כי התסמינים חולפים.
- יש להימנע ממצבים ופעילויות הקשורים עם עישון.
- כתחליף, ניתן "לנשנש" גזר, מלפפון, תפוח, סלרי, מסטיק ללא סוכר או סוכריות קשות. שמירה על הפה עסוק, מסייעת להפסקת הצורך הפסיכולוגי בעישון.
- מומלץ לבצע תרגיל של נשימה עמוקה דרך האף, ונשיפה באיטיות דרך הפה. יש לשוב על התרגיל עשר פעמים.
- להתייעץ עם הרופא לגבי תחליפי ניקוטין או תרופות ועזרים אחרים.
התמודדות עם הכעס, התסכול, החרדה והעצבנות
לאחר הפסקת העישון, אדם עלול לחוש עצבנות וקוצר רוח, ויתכן שירצה לוותר על ביצוע משימות במהירות רבה. הוא עלול להיות פחות סובלני לאחרים ולהיקלע ליותר ויכוחים. מחקרים מצאו כי התחושות השליליות הנפוצות ביותר הקשורות להפסקת עישון הן תחושות כעס, תסכול ועצבנות. תחושות שליליות אלו מגיעות לשיא בשבוע הראשון של ההפסקה, ועשויות להימשך כשבועיים עד חודש.
בתוך יממה מהפסקת העישון, אדם עלול להתחיל לחוש מתוח ועצבני. הוא עשוי לחוש לחץ בשרירים, במיוחד סביב צוואר והכתפיים. מחקרים מצאו כי חרדה היא אחת מהתחושות השליליות הנפוצות ביותר הקשורות להפסקת עישון. אם חרדה מתרחשת, היא נמשכת בשלושת הימים הראשונים לאחר ההפסקה ועשויה להימשך שבועיים.
ניתן להתמודד עם תחושות שליליות אלו באמצעות נקיטה בצעדים הבאים: יש לזכור כי תחושות אלו הן זמניות; מומלץ להקצות זמן שקט מידי בוקר וערב, ולהיות קצת לבד בסביבה שקטה; לצאת לפעילות גופנית או טיול רגלי; להפחית את הקפאין באמצעות הימנעות מקפה, תה ומשקאות קלים; מומלץ לתרגל מדיטציה או שיטות הרפיה אחרות, כגון קבלת עיסוי, טבילה באמבט חם או יוגה המבוססת על תרגילי נשימה.
התמדדות עם הדיכאון
זה נורמאלי לחוש עצב לתקופת זמן מסוימת לאחר הפסקת העישון. אם דיכאון קל מתרחש, הוא יתחיל בדרך כלל ביום הראשון, ימשך במשך מספר שבועות, וייעלם בתוך חודש. אנשים עם היסטוריה של דיכאון עלולים לחוות תסמיני גמילה חמורים יותר.
לאנשים רבים יש צורך עז לעשן כאשר הם חשים מדוכאים. כך ניתן להתמודד עם הדיכאון: להתקשר לחבר ולתכנן ארוחת צהריים, יציאה לסרט, הצגה או אירוע מהנה אחר; לזהות את התחושות הספציפיות המעידות על דיכאון, ולשאול בכנות האם זוהי באמת עייפות, בדידות, שעמום או רעב? מומלץ להתמקד במענה לצרכים פרטניים אלו; להגביר את הפעילות הגופנית. היא תסייע לשיפור מצב הרוח והיציאה מהדיכאון; לנשום עמוק; לערוך רשימה של דברים מרגיזים ולכתוב את הפתרונות עבורם. אם הדיכאון נמשך למעלה מחודש, יש להתייעץ עם רופא לגבי תרופות מרשם שעשויות לסייע. גם תחליפי ניקוטין מסייעים להתמודדות.
התמודדות עם עלייה במשקל
תופעה זו היא שכיחה לאחר הפסקת העישון. למרות שרוב המעשנים שוקלים כעשרה קילוגרמים פחות בעת הפסקת העישון, העלייה במשקל עלולה להיות בעייתית. יחד עם זאת, היתרונות הבריאותיים של הפסקת העישון עולים בהרבה על הסיכונים הבריאותיים הכרוכים בכמות קטנה של משקל עודף.
מספר טיפים להתמודדות עם עלייה במשקל:
- להתייעץ עם הרופא לגבי התרופה בופרופון. מחקרים מראים כי היא מסייעת לשליטה על המשקל.
- מחקרים מראים אף כי מוצרי תחיליפי ניקוטין, במוחד מסטיקים וטבליות ניקוטין, מסייעים להתמודדות עם העלייה במשקל. היות ומספר אנשים שמפסיקים לעשן מגבירים את צריכת המזון שלהם, פעילות גופנית סדירה ובחירת מזונות בריאים, מסייעים לשמירה על משקל בריא.
- אם העלייה במשקל הופכת לבעיה, יש להתייעץ עם תזונאי.
התנגדות לדחף בסביבת מעשנים
יש לנתח את המצבים בהם מתעורר הדחף לעשן, ולהבינם. האם זה בגלל השמחה לשהות במחיצת מעשנים אחרים? או האם יש משהו מיוחד במצבים אלו? האם מפתה להצטרף לאנשים אחרים ב"הפסקות סיגריות" שגרתיות?
כך ניתן להתמודד עם המצב:
- להגביל את הקשר עם מעשנים, במיוחד בשבועות הראשונים של הפסקת העישון.
- לא לקנות, לשאת או להחזיק סיגריות לאחרים.
- אם אדם נמצא בקבוצה בה מספר אנשים מעשנים, יש לצאת מהמקום עד שהם מסיימים.
- אין להניח לאנשים לעשן בבית.
- לבקש מאחרים שיסייעו בהפסקת העישון. לתת להם דוגמאות ספציפיות של התנהגויות שאינן מועילות הקשורות בעישון.
- יש להתמקד במה שנרכש באמצעות הפסקת העישון. לדוגמה, לחשוב על כמה בריא אדם יהיה לאחר שכל השפעות העישון יעלמו מגופו והוא יוכל לכנות את עצמו אדם שאינו מעשן. בנוסף, ניתן לדמיין בפירוט את החיסכון הכספי, והשקעתו במשהו מהנה.
להתחיל את היום ללא עישון
מעשנים רבים מדליקים סיגריה מיד לאחר שהם מתעוררים. לאחר שש עד שמונה שעות שינה, רמת הניקוטין של מעשנים יורדת, והמעשן זקוק לדחיפת ניקוטין על מנת להתחיל את היום. בתהליך הגמילה, יש להיות מוכן להתגברות על הצורך והשגרה הפיסית של התעוררות ועישון. במקום להגיע אל הסיגריות בבוקר, ניתן לאמץ דפוסי התנהגות חדשים:
- הבוקר עשוי לקבוע את הטון לשארית היום. יש לתכנן שגרת השכמה שונה ולהסיט את תשומת הלב מעישון.
- יש להקפיד כי הסיגריות לא תהיינה זמינות.
- לפני השינה, מומלץ להכין רשימת הדברים מהם יש להימנע בבוקר, שיגרמו לרצון לעשן. להניח את הרשימה במקום בו בדרך כלל נמצאות הסיגריות.
- לתכנן פעילות לכל יום, על מנת להיות עסוק במשך שעה או יותר בבוקר. זה ישמור את הנפש וגוף עסוקים, כך שהנגמל לא יחשוב על עישון.
- יש להתחיל כל יום עם נשימות עמוקות ושתיית כוס אחת או יותר של מים.
התנגדות לדחף לעשן בעת נסיעה
יתכן שאדם התרגל לעשן בזמן הנהיגה, להירגע בפקק תנועה או לשמור על ערנות בנסיעה ארוכה. בדומה למעשנים רבים, יתכן שהרצון לעשן בזמן הנהיגה לעבודה וממנה מקל על הלחץ, שומר על ערנות, מרגיע או סתם מעביר את הזמן.
טיפים להתמודדות עם המצב:
- הסרת המאפרה והסיגריות מהמכונית.
- שמירת חטיפים בלתי משמינים במכונית, כגון סוכריות או מסטיקים ללא סוכר.
- הפעלת מוזיקה אהובה ושירה בקול רם.
- ניקיון המכונית והקפדה על שימוש במטהרי אוויר כדי להפחית את ריח הטבק.
- לבקש מנוסעים נלווים לא לעשן במכונית.
- אם מישהו אחר נוהג, הנגמל צריך למצוא משהו אחר לעשות עם ידיו.
