שלבי ההתמודדות עם צער ואובדן עשויים להיות זהים במקצת לשלבי ההתמודדות עם הפסקת עישון. התחושות הנפוצות הן כעס או אף זעם, והתפרצויות אינטנסיביות של כעס לאחר הפסקת העישון.
כשאדם חווה גירויים, כגון מצבים מלחיצים ביותר או חוויות שונות בחיי היומיום, הוא עשוי להיות מתוסכל ביותר, במצב שאינו זהה לתסכול טיפוסי. הכעס במהלך תהליך הגמילה מעישון הוא אינטנסיבי ביותר ועשוי להוביל לקונפליקט פנימי, במיוחד כשאדם אינו כועס מטבעו, והוא עשוי להתקשות בהבנת הגורם המדויק לכעס שלו.
המצב מקשה גם על האנשים סביב. בני המשפחה, החברים והשותפים עשויים להתקשות להתמודד עם אדם בתהליך גמילה מעישון ועם התפרצויות הזעם שלו. המצב עשוי להוות מטרד משמעותי לסביבה, אך קיימות שיטות להתמודד בהצלחה עם הקשיים.
תהליך גמילה מעישון
באופן כללי, אחד משני מצבים מתרחש כשמעשן נמצא בתהליך גמילה וחווה רגעים מתסכלים. הוא יתבקש לפתור את הסכסוך לפני שיהיה מסוגל להירגע, או שיצטרך להמתין מספיק זמן עד שהתסכול יתפוגג.
לעיתים לא ניתן לתרץ את הכעס באופן הגיוני, אך ניתן להתמודד עם מצבי הכעס. מעשנים לשעבר מתקשים להכיר בשינוי שחל בהם, ועשויים להתקשות עם היכולת להתמודד. השינוי גורם להם להרגיש כאילו העישון הוא יתרון ולא הפרעה, מבחינת ההשפעה על הכעס.
בתהליך הגמילה מעישון, המוח מבין פתאום שהוא נמוך בניקוטין. התוצאה היא מצב מיידי של נסיגה והגברת התשוקה לניקוטין, המובילה ללחץ נוסף ותהפוכות רגשיות המתווספות להשפעות הגמילה. בסופו של דבר נגרם מעגל קסמים של עישון, נסיגה, עצבים, ועישון נוסף.
פתרון מעגל הקסמים ההרסני
בעוד שרוב האנשים יכולים לעקוף מעגל קסמים זה באמצעות פתרון הסכסוך עצמו, זה קשה יותר בתהליך גמילה מניקוטין. גם אם הבעיה שגרמה למצב המלחיץ היא קבועה, המעשן עדיין צפוי לחוש כעס. זהו המקום שבו תוספת ניקוטין בלבד תגרום לגוף לפתור את תחושות הכעס.
לחילופין, המעשן לשעבר יכול להישאר ללא ניקוטין במשך שלושה ימים לפחות. בתקופה זו, הניקוטין מתבטל לחלוטין מהדם דרך השתן, הצואה והזיעה. במקום להצטבר בגוף, הוא עובר מטבוליזם לכימיקלים אחרים.
עישון סיגריה מוביל לרגיעה במשך מספר שניות עד מספר דקות, וכעשרים דקות עד חצי שעה מאוחר יותר, המעשן צריך לעשן שוב על מנת לשמור על רגיעה. מחזור זה נמשך למשך שארית חיי המעשן, כשהוא גורם לעצמו נזק רק כדי לשמור על המחזור עצמו.
בעיה נוספת מתרחשת כשהמעשן לשעבר מרגיש כאילו העישון היה מוצדק. המוח מתחיל לספר לו שעישון מסייע לו לרגיעה, וכי עליו להמשיך לעשן על מנת לשמור על רגיעה. זהו טריק שווא של המוח המשחק בהתמכרויות רבות.
תופעה זו ידועה אף בשם מיומנות התמודדות בריאה. למרות שהעישון עשוי לסייע לרגיעה, מומלץ לנגמלים מעישון להתמודד עם רגשות עזים כגון עצב, דיכאון או כעס מבלי להשתמש בחומרים כדי להרגיע רגשות אלו, ולהבין שכניעה לעישון פירושה בלימת האפשרות לצמיחה אישית.
הימנעות מגירויים
ההתמודדות הטובה ביותר היא הימנעות. זה נכון לגבי כל מחלה, וזה נכון באותה מידה גם להתמודדות עם תסמין הזעם בגמילה מעישון. אם אדם יודע מה מכעיס אותו, הוא יכול פשוט להימנע מהגורם המפעיל את הכעס.
ההתמודדות כרוכה בשיטה המחולקת לשניים. ראשית יש להימנע מהדברים אותם אדם עושה בדרך כלל, הגורמים למצב רוח כועס או לרצון לעשן. אם לא ניתן להימנע מהמצבים, ניתן לנקוט במאמצים לחוות סוג אחר של מערכת יחסים עימם. לעיתים צריך פשוט לזייף תחושות מצב רוח טוב גם כשלא מרגישים כך, על מנת להילחם בזעם המגיע עם תסמיני הגמילה מעישון.
בשלב הבא יש להימנע מגירויים הגורמים לתשוקה לעישון. ברגע שאדם מתחיל להרגיש בחסרון הסיגריות, הוא מתחיל להיות חרד, עצבני וכועס בקלות. לא עובר זמן רב עד שהוא נדחף לנקודת מפנה הגורמת לו לעשן. על מנת להימנע מכך, יש לזהות מה גורם להופעת התשוקה לעישון.
עבור אנשים רבים, ההתמודדות עם התשוקה לעישון מתאפשרת באמצעות בחינה מחדש של מיקומים, אנשים וזיכרונות בהם היה מעורב עישון בעבר. אם ניתן להתאמץ להימנע מהם, ניתן לעקוף את הזעם ביתר קלות. נחוצים מספר שינויים בחיים כדי שהפסקת העישון תימשך.
התמודדות עם הכעס
לא תמיד ניתן להימנע מהזעם, ולעיתים צריך פשוט להתמודד עימו, ולא להניח לו לשלוט בחיים או לדחוק אותו. במקום זאת, יש להתמקד בגורם לכעס, ולהבין שלא מדובר באמת בעניין גדול ששווה לכעוס עליו, וכי הכעס הוא רק גירוי הנגרם כתוצאה מגעגועים לסיגריות. כשאדם מבין נקודות אלו בתהליך הגמילה מעישון, הוא מסוגל לראות כיצד הכעס שלו חסר היגיון וטעם. כשהוא מסוגל להפיגו, הוא מסוגל לכבוש אותו טוב יותר בכל פעם בה הוא מתעורר.
ניתן לחשוב גם על הכעס כעל בעיה זמנית, כשהמעשן לשעבר מבין שמדובר במצב רגשי שיעבור. כך שבמקום לפרק את הכעס, מומלץ לשמוע על שקט עד שהתחושה תחלוף. מעשן לשעבר רוצה סיגריה כאשר הכעס מופיע, על מנת להירגע, אך עליו להילחם בתחושה ככל הניתן.
אחת השיטות הטובות ביותר להתמודדות עם תהליך הגמילה מעישון היא להקפיד על אנשים סביב שיכולים לתמוך ולהזדהות עם התהליך. אלו יכולים להיות בני משפחה, חברים או אנשים שהפסיקו לעשן.
יש לזכור שתחושות הכעס והעצבנות יהיו חזקות בשבועות הראשונים של הגמילה. אם המעשן לשעבר מסוגל להתמודד עם פרק הזמן הראשון, הוא יתחיל להירגע בהמשך. התהליך לא ימשך זמן רב ואדם יהיה מסוגל להשיג את מטרת הפסקת העישון, אך לא יהיה מסוגל לעשות זאת ללא תכנית ומערכת תמיכה. כך שלפני התחלת הפסקת העישון, יש ליצור תכנית פעולה, להבטיח את יכולת ההתמדה, ולדבוק בתכנית.
