גמילה מעישון היא גמילה לא פשוטה כלל שכוללת גמילה פיזית מההתמכרות לניקוטין וגמילה נפשית מההתמכרות להרגלים המלווים לעישון עצמו. גמילה מעישון כוללת שלבים שונים בהם ההחלטה על הגמילה עד הפסקת העישון. במאמר הבא נרחיב על השלבים בגמילה מעישון.
גמילה מעישון שלבים- צעדים ראשונים
גמילה מעישון כוללת שלבים שונים. השלב הראשון והחשוב ביותר בגמילה הוא קבלת ההחלטה על הרצון להפסיק לעשן. גמילה מעישון היא לא גמילה פשוטה והיא מצריכה כוח רצון רב. לכן, כאשר מחליטים על הגמילה מעישון, הגמילה הופכת לקלה יותר לביצוע.
יש לקחת בחשבון שמלבד להחלטה להפסיק לעשן יש לקחת החלטה מתי להפסיק לעשן. קבעו מועד בו תתחילו את הגמילה ואל תחרגו ממנו. חשוב מאוד לא לעשן אפילו שאכטה אחת בתהליך הגמילה מאחר שהיא יכולה להחזיר אתכם לנקודת המוצא.
גמילה מעישון שלבים- גמילה בשלבים
ניתן להחליט על גמילה מעישון בשלבים או על גמילה מעישון בבת אחת. גמילה מעישון בבת היא גמילה בה מפסיקים פשוט מפסיקים לעשן. כלומר קובעים תאריך בו מפסיקים לעשן בבת אחת. גמילה בשלבים לעומת זאת, היא גמילה שכוללת שלבים שונים בהם מפחיתים את כמות הסיגריות בהדרגה עד ההפסקה המוחלטת.
בגמילה מעישון בשלבים יש קודם כל לקבוע מסגרת זמן ולהיצמד אליה. הגדירו מראש תוך כמה זמן אתם מעוניינים להפסיק לעשן ואת שלבי הפחתת הסיגריות עד להפסקה מוחלטת. ניתן להתייעץ עם רופא על תקופת הזמן המומלצת. קבעו מראש את התאריך בו תעשנו את הסיגריה האחרונה והורידו את כמות הסיגריות בהדרגה עד לתאריך זה.
על מנת להצליח בגמילה מעישון בשלבים חשוב מאוד להציב יעדין בדרך ולהחליט כיצד אתם מתכננים להפחית את העישון. החליטו כמה סיגריות להפחית בשבוע הראשון, כמה בשני וכך הלאה. חשוב מאוד להתמיד בהפחתת הסיגריות עד להפסקה המוחלטת. תוכלו לעקוב אחר היעדים שלכם על ידי טבלה בה תזינו את המטרות של כל שבוע.
על פי מחקרים ניתן לראות כי לגמילה מעישון בשלבים יש סיכויי הצלחה דומים לגמילה מעישון בבת אחת.
תסמינים
כאשר מפסיקים לעשן, הגוף מגיב להיעדר הניקוטין בדם. המצב הזה נקרא גמילה. בעקבות הגמילה הגוף חווה תסמינים שונים.
- מצב רוח- הניקוטין גורם להפרשת דופמין במוח, ההורמון שאחראי בין היתר על תחושת ההנאה. במהלך הגמילה חלה ירידה ברמת הדופמין ועלולים להרגיש עצבנות וחוסר הנאה.
- שינה- במהלך הגמילה מעישון עלולות להיגרם הפרעות שינה, עייפות מתמשכת, קשיים להירדם ונדודי שינה.
- רעב- הניקוטין גורם לפעילות מוגברת של בלוטת התריס ושחרור גלוקוז. בעקבות כך המעשנים חווים תאבון מופחת ושריפת קלוריות מוגברת. בהפסקת העישון, מתרחשת נסיגת סוכר והנגמלים צורכים את הסוכר במזון.
- הרגל אוראלי- העישון מספק למעשנים הרגל אוראלי. לכן במהלך הגמילה מחפשים משהו שימלא את חוסר ההתעסקות בפה. פעמים רבות פונים למזון.
- עליה קלה במשקל- בשבוע- שבועיים הראשונים ניתן לצפות לעלייה קלה של 2-3 ק"ג.
- שיעול וליחה- בדרך כלל נגמלים מעישון יסבלו משיעול וליחה בתחילת הגמילה. השיעול והליחה מעידים על פינוי שאריות הניקוטין מהגוף.
גמילה מעישון שלבים- יתרונות
לגמילה מעישון בשלבים יש יתרונות שונים-
- פחות תסמיני גמילה- כאשר מבצעים גמילה מעישון מורידים את כמות הניקוטין בגוף בהדרגה ולכן ניתן להפחית את תסמיני הגמילה.
- מוטיבציה גבוהה יותר- לאנשים שמעשנים קשה להחליט שהם מפסיקים לעשן. כאשר בוחרים בגמילה מעישון בשלבים ומפסיקים בהדרגה הקושי הופך לקל יותר. כך מתחילים עם הפחתת הכמות. כאשר מסתדרים עם כמות מופחתת של סיגריות עולה תחושת המוטיבציה שמובילה לרצון להפסיק לגמרי.
- תהליך ארוך שמאפשר התערבות נוספת- גמילה מעישון היא תהליך גמילה ארוך יחסית שיכול להימשך מספר חודשים. במהלך החודשים הללו ניתן לשלב דרכי התערבות נוספות כמו טיפול התנהגותי, שיחות עם אנשי מקצוע, תחליפי ניקוטין ועוד.
גמילה מעישון שלבים- חסרונות
אך יש לקחת בחשבון שהגמילה מעישון כוללת גם חסרונות.
- אין תאריך יעד- כאשר בוחרים בגמילה מעישון מפחיתים את הכמות ומתכננים להפסיק לעשן. רבים לא קובעים תאריך יעד להפסקת העישון המוחלטת ובמקרים אלה הגוף ממשיך להיות חשוף לנזקי העישון.
- משמעת עצמית גבוהה- גמילה מעישון בשלבים מצריכה משמעת עצמית גבוהה מהנגמלים. במשך כל זמן הגמילה צריך להקפיד לעשן את כמות הסיגריות שקבעתם מראש ולא לחרוג אפילו ליום אחד או בסיגריה אחת. נגמלים רבים לא מצליחים לעמוד בפיתוי והתהליך לא מצליח.
השפעה על הגוף בשלבים
- 20 דקות לאחר הפסקת העישון- קצב פעימות הלב והדם יורדים לרמה נורמלית.
- 8 שעות לאחר הפסקת העישון- רמת חד תחמוצת הפחמן בדם לנורמה יורדת ורמת החמצן עולה לנורמה.
- 24 שעות לאחר הפסקת העישון- פוחתים הסיכונים לחלות במחלות לב.
- 27 שעות לאחר הפסקת העישון- הרפיית סימפונות ושיפור בנשימה. כמו כן שיפור בהרגשה הכללית.
- 48 שעות לאחר הפסקת העישון- עצבי הטעם והריח יחזרו לתפקוד תקין ויחול שיפור בחושים אלה.
- 72 שעות לאחר הפסקת העישון- רוב הניקוטין יתפנה ממערכת העצבים ומהגוף.
- 21 ימים לאחר הפסקת העישון- התהליך הגופני של הגמילה מגיע לסיום ולגוף עצמו אין יותר צורך בסיגריות. אנשים שחוזרים לעשן לאחר זמן זה, בעצם מתחילים לעשן מחדש באופן מודע ולכן אין לקחת אפילו שאכטה אחת.
- חודש לאחר הפסקת העישון- שיפור של 30% בתפקודי הריאות.
- 1 חודשים לאחר הפסקת העישון- שיפור בזרימת הדם וביכולת ההחלמה של רקמות הגוף.
- 9 חודשים לאחר הפסקת העישון- הפחתה בעייפות ותחושה מוגברת של רעננות, הפחתה בשיעול, בקוצר נשימה, צמיחה מחדש של הציליה בריאות, הגנה מפני זיהומים וניקוי הריאות.
- שנה לאחר הפסקת העישון והלאה- יורד הסיכון לחלות בסרטן הריאות ולאחר עוד שנים (כ-15) גם סרטן הלוע, הושט, הגרון, שלפוחית השתן והלבלב. התאים הפרה סרטניים מתחלפים בתאים בריאים.
