גמילה מעישון שלבים

גמילה מעישון היא גמילה לא פשוטה כלל שכוללת גמילה פיזית מההתמכרות לניקוטין וגמילה נפשית מההתמכרות להרגלים המלווים לעישון עצמו. גמילה מעישון כוללת שלבים שונים בהם ההחלטה על הגמילה עד הפסקת העישון. במאמר הבא נרחיב על השלבים בגמילה מעישון. 

גמילה מעישון שלבים- צעדים ראשונים

גמילה מעישון כוללת שלבים שונים. השלב הראשון והחשוב ביותר בגמילה הוא קבלת ההחלטה על הרצון להפסיק לעשן. גמילה מעישון היא לא גמילה פשוטה והיא מצריכה כוח רצון רב. לכן, כאשר מחליטים על הגמילה מעישון, הגמילה הופכת לקלה יותר לביצוע. 

יש לקחת בחשבון שמלבד להחלטה להפסיק לעשן יש לקחת החלטה מתי להפסיק לעשן. קבעו מועד בו תתחילו את הגמילה ואל תחרגו ממנו. חשוב מאוד לא לעשן אפילו שאכטה אחת בתהליך הגמילה מאחר שהיא יכולה להחזיר אתכם לנקודת המוצא. 

גמילה מעישון שלבים- גמילה בשלבים

ניתן להחליט על גמילה מעישון בשלבים או על גמילה מעישון בבת אחת. גמילה מעישון בבת היא גמילה בה מפסיקים פשוט מפסיקים לעשן. כלומר קובעים תאריך בו מפסיקים לעשן בבת אחת. גמילה בשלבים לעומת זאת, היא גמילה שכוללת שלבים שונים בהם מפחיתים את כמות הסיגריות בהדרגה עד ההפסקה המוחלטת.

בגמילה מעישון בשלבים יש קודם כל לקבוע מסגרת זמן ולהיצמד אליה. הגדירו מראש תוך כמה זמן אתם מעוניינים להפסיק לעשן ואת שלבי הפחתת הסיגריות עד להפסקה מוחלטת. ניתן להתייעץ עם רופא על תקופת הזמן המומלצת. קבעו מראש את התאריך בו תעשנו את הסיגריה האחרונה והורידו את כמות הסיגריות בהדרגה עד לתאריך זה. 

על מנת להצליח בגמילה מעישון בשלבים חשוב מאוד להציב יעדין בדרך ולהחליט כיצד אתם מתכננים להפחית את העישון. החליטו כמה סיגריות להפחית בשבוע הראשון, כמה בשני וכך הלאה. חשוב מאוד להתמיד בהפחתת הסיגריות עד להפסקה המוחלטת. תוכלו לעקוב אחר היעדים שלכם על ידי טבלה בה תזינו את המטרות של כל שבוע. 

על פי מחקרים ניתן לראות כי לגמילה מעישון בשלבים יש סיכויי הצלחה דומים לגמילה מעישון בבת אחת. 

תסמינים

כאשר מפסיקים לעשן, הגוף מגיב להיעדר הניקוטין בדם. המצב הזה נקרא גמילה. בעקבות הגמילה הגוף חווה תסמינים שונים. 

• מצב רוח- הניקוטין גורם להפרשת דופמין במוח, ההורמון שאחראי בין היתר על תחושת ההנאה. במהלך הגמילה חלה ירידה ברמת הדופמין ועלולים להרגיש עצבנות וחוסר הנאה. 
• שינה- במהלך הגמילה מעישון עלולות להיגרם הפרעות שינה, עייפות מתמשכת, קשיים להירדם ונדודי שינה. 
• רעב- הניקוטין גורם לפעילות מוגברת של בלוטת התריס ושחרור גלוקוז. בעקבות כך המעשנים חווים תאבון מופחת ושריפת קלוריות מוגברת. בהפסקת העישון, מתרחשת נסיגת סוכר והנגמלים צורכים את הסוכר במזון. 
• הרגל אוראלי- העישון מספק למעשנים הרגל אוראלי. לכן במהלך הגמילה מחפשים משהו שימלא את חוסר ההתעסקות בפה. פעמים רבות פונים למזון. 

• עליה קלה במשקל- בשבוע- שבועיים הראשונים ניתן לצפות לעלייה קלה של 2-3 ק"ג. 
• שיעול וליחה- בדרך כלל נגמלים מעישון יסבלו משיעול וליחה בתחילת הגמילה. השיעול והליחה מעידים על פינוי שאריות הניקוטין מהגוף. 

גמילה מעישון יתרונות

• פחות תסמיני גמילה- כאשר מבצעים גמילה מעישון מורידים את כמות הניקוטין בגוף בהדרגה ולכן ניתן להפחית את תסמיני הגמילה. 
• מוטיבציה גבוהה יותר- לאנשים שמעשנים קשה להחליט שהם מפסיקים לעשן. כאשר בוחרים בגמילה מעישון בשלבים ומפסיקים בהדרגה הקושי הופך לקל יותר. כך מתחילים עם הפחתת הכמות. כאשר מסתדרים עם כמות מופחתת של סיגריות עולה תחושת המוטיבציה שמובילה לרצון להפסיק לגמרי. 
• תהליך ארוך שמאפשר התערבות נוספת- גמילה מעישון היא תהליך גמילה ארוך יחסית שיכול להימשך מספר חודשים. במהלך החודשים הללו ניתן לשלב דרכי התערבות נוספות כמו טיפול התנהגותי, שיחות עם אנשי מקצוע, תחליפי ניקוטין ועוד. 

גמילה מעישון שלבים- חסרונות

אך יש לקחת בחשבון שהגמילה מעישון כוללת גם חסרונות. 

• אין תאריך יעד- כאשר בוחרים בגמילה מעישון מפחיתים את הכמות ומתכננים להפסיק לעשן. רבים לא קובעים תאריך יעד להפסקת העישון המוחלטת ובמקרים אלה הגוף ממשיך להיות חשוף לנזקי העישון. 
• משמעת עצמית גבוהה- גמילה מעישון בשלבים מצריכה משמעת עצמית גבוהה מהנגמלים. במשך כל זמן הגמילה צריך להקפיד לעשן את כמות הסיגריות שקבעתם מראש ולא לחרוג אפילו ליום אחד או בסיגריה אחת. נגמלים רבים לא מצליחים לעמוד בפיתוי והתהליך לא מצליח. 

השפעה על הגוף בשלבים

• 20 דקות לאחר הפסקת העישון- קצב פעימות הלב והדם יורדים לרמה נורמלית. 
• 8 שעות לאחר הפסקת העישון- רמת חד תחמוצת הפחמן בדם לנורמה יורדת ורמת החמצן עולה לנורמה.
• 24 שעות לאחר הפסקת העישון- פוחתים הסיכונים לחלות במחלות לב. 
• 27 שעות לאחר הפסקת העישון- הרפיית סימפונות ושיפור בנשימה. כמו כן שיפור בהרגשה הכללית. 
• 48 שעות לאחר הפסקת העישון- עצבי הטעם והריח יחזרו לתפקוד תקין ויחול שיפור בחושים אלה. 
• 72 שעות לאחר הפסקת העישון- רוב הניקוטין יתפנה ממערכת העצבים ומהגוף. 
• 21 ימים לאחר הפסקת העישון- התהליך הגופני של הגמילה מגיע לסיום ולגוף עצמו אין יותר צורך בסיגריות. אנשים שחוזרים לעשן לאחר זמן זה, בעצם מתחילים לעשן מחדש באופן מודע ולכן אין לקחת אפילו שאכטה אחת. 
• חודש לאחר הפסקת העישון- שיפור של 30% בתפקודי הריאות. 
• 1 חודשים לאחר הפסקת העישון- שיפור בזרימת הדם וביכולת ההחלמה של רקמות הגוף. 
• 9 חודשים לאחר הפסקת העישון- הפחתה בעייפות ותחושה מוגברת של רעננות, הפחתה בשיעול, בקוצר נשימה, צמיחה מחדש של הציליה בריאות, הגנה מפני זיהומים וניקוי הריאות. 
• שנה לאחר הפסקת העישון והלאה- יורד הסיכון לחלות בסרטן הריאות ולאחר עוד שנים (כ-15) גם סרטן הלוע, הושט, הגרון, שלפוחית השתן והלבלב. התאים הפרה סרטניים מתחלפים בתאים בריאים.  

מרבית המעשנים יודעים בראשם שהעישון הוא הרגל מזיק ואפילו מזיק מאוד. נזקי העישון כוללים את מחלת הסרטן, מחלות לב, הזדקנות של העור וקיצור ממשי של תוחלת החיים.

למעשה, נזקי העישון פוגעים לא רק במעשן עצמו כי אם גם בכל האנשים הקרובים והיקרים לו. מחקרים מראים שעישון פסיבי גורם לנזקים שאינם פחותים מאלה שפוגעים במעשן עצמו.

כיום, קיימות שיטות רבות ומגוונות שמציעות את דרך המלך לגמילה מסיגריות. מקומו של מאמר זה איננה לשפוט אילו דרכים טובות ואילו אינן טובות, אלא להציע מסלול כללי, בשלבים.

מטרתו של המסלול להפסקת עישון שאותו אנו מציעים היא להפוך את התהליך כולו למובנה יותר ובכך גם לפשוט ולישים יותר.

שלב ראשון – מכירים בבעיה

בקרב המעשנים ישנם טיפוסים שונים, שכל אחד מהם הגיע לסיגריה הראשונה בדרך אחרת. למרות שמרבית המעשנים יודעים בשכלם שהעישון הוא התמכרות והוא גם בעיה, ללא הפנמה אמיתית ומוחשית, הגמילה פשוט לא תחזיק מעמד לאורך זמן.

ההכרה בבעיה משמע לומר שההתמכרות היא במידה מסוימת מצב בלתי נשלט. גם מי שהחל לעשן מתוך מחשבה שהסיגריה מרגיעה מתח ועצבים ממשיך לעשן פשוט כי הוא לא יכול להפסיק. לכן, השלב הראשון הוא לומר בפה מלא – "יש לי בעיה, ואני רוצה לפתור אותה!"

שלב שני – מסלקים את התירוצים

אנשים רבים, בין כאלה שניסו להיגמל ובין כאלה שלא עשו כן, אוחזים באמתחתם שפע של תירוצים ו"סיבות טובות" לכך שהם ממשיכים לעשן. להלן כמה סיבות נפוצות והפרכתן:

• "העישון מרגיע את העצבים" – טעות! העישון בהחלט לא מפחית עצבים, מתח או לחץ. למעשה המצב הפוך לחלוטין – ההשתוקקות לסיגריה מעוררת תגובה גופנית ונפשית של מתח ו"עצבים". לאחר הגמילה קל הרבה יותר להשיג איזון ורגיעה.
• "ללא עישון עולים במשקל" – נכון במידה מועטה בלבד. כתוצאה מהפסקת העישון חלה עליה קלה במשקל, לרוב של שניים עד שלושה קילוגרמים. לא מדובר על עלייה בלתי נשלטת לאורך שנים. הנזק של המשך העישון עולה, ללא ספק, על ההשפעה של עלייה זמנית במשקל.
• "אני נמצא בשליטה" או "אני שולט בסיגריות" – לרוב מדובר על עבודה עצמית בעיניים. בכל מצב של התמכרות קיים אלמנט של חוסר שליטה וכניעה לדחפים.

רק לאחר שמסלקים את התירוצים, בין אם אלה שהזכרנו ובין אם תירוצים אחרים שידועים היטב למעשן, קל יותר לעבור הלאה.

שלב שלישי – מוצאים מוטיבציה

עד כה דיברנו על הצד השלילי של העישון, בלי לדבר על הצד החיובי של הפסקת העישון. כדי להצליח להיגמל חייבים למצוא מוטיבציה חיובית. המוטיבציה יכולה להיות אישית ועבור כל אחד היא תכלול את הנקודות החשובות לו במיוחד. לדוגמא:

• להפסיק לעשן זוהי תרומה של ממש עבור הילדים ובני משפחה אחרים, שלא יצטרכו להיות יותר מעשנים בעל כורחם.
• ללא עישון הופכים לבריאים יותר ונמנעים מהחרפת נזקים בריאותיים.
• בכסף שחוסכים במשך שנים ללא עישון אפשר – לטוס לחו"ל, לסגור את המשכנתא, לממן חתונה לילד וכן הלאה.

שלב רביעי – בחר לך שיטה

רק אחרי שביססנו את המוטיבציה כדאי לבחור את השיטה להפסקת עישון. מכיוון ששיטות לא חסרות, ההתלבטות יכולה להיות קשה, אבל – העיקר להתמיד ולא להתייאש.

בין השיטות ניתן למצוא:

• תחליפי סיגריות וניקוטין – סיגריה אלקטרונית, מדבקות ניקוטין, גומי לעיסה עם ניקוטין. יש כאלה שמסתפקים בתחליף כמו מציצת סוכריה רגילה, או לעיסת מסטיק רגיל.
• קבוצות תמיכה – מסייעות בצורה של תמיכה קבוצתית, בשיטות שונות.
• סדנאות – יכולות להינתן באופן פרטי או באמצעות קופות החולים.
• תרופות מרשם – זייבן, צ'מפיקס ואחרים.

חשוב לזכור שכל שיטה מהווה אמצעי בלבד. בבסיס עומדת ההחלטה של המעשן לעשות שינוי של ממש בחייו.