מאת: איילת בן ארי, מתמחה בטיפול ועבודה עם מכורים
כ-70% מהמעשנים מדווחים על כך שהם מוכנים להפסיק לעשן, אך בפועל רק כ-3-7% מהאנשים אשר מנסים להפסיק מצליחים לעשות זאת.
הסיבה העיקרית לכך היא תופעות הלוואי הקשות של הפסקת העישון אשר נקראות תסמיני גמילה, ומקשות על הצלחת הגמילה
הסיבה לתסמיני הגמילה האלה היא התלות של הגוף והנפש בניקוטין, וכאשר מפסיקים לעשן מתפתחים תסמינים שונים על רקע החסר המשמעותי והקיצוני בניקוטין.
מחקרים שונים הראו שקבלת ייעוץ מתאים ושימוש בתכשירים לגמילה מעישון כמו תרופות, מסטיקים, מדבקות וכו’ יכולים להגדיל את הסיכוי בהצלחת הגמילה לכ-30%. הסיבה לכך היא הקלה משמעותית על תסמיני הגמילה אשר מאפשרת בסופו של דבר להתמודד עם התקופה הקשה שמופיעה מיד לאחר הפסקת העישון, וכתוצאה מאפשרת את הצלחת תהליך הגמילה.
תסמיני הגמילה מהעישון
ניקוטין הוא המרכיב הממכר הנמצא בסיגריה, אשר גורם להשפעה פסיכו-אפקטיבית על הגוף ומספק הנאה רבה מכל סיגריה.
את תופעות הגמילה מעישון ניתן לחלק ל- 2:
תסמיני גמילה גופניים
-
- כאבי ראש – נמשך כשלושה ארבעה ימים לאחר הגמילה. ניתן לפיתרון קל ופשוט באמצעות תרופה נגד כאבי ראש
- שיעולים והזעות – הגוף מנקה את הרעל, את הניקוטין, ומוציא אותו החוצה. נמשך ימים ספורים.
- שינויים בדפוסי השינה – . הפרעה זו יכולה להתבטא בקושי להירדם או בעודף שעות שינה ובעייפות מתמדת, וחולפת לרוב לאחר ימים עד שבועות מספר.
- כאבים בגפיים – תופעה נדירה במיוחד ועם זאת אפשרית. גורמת לכאבים, נסבלים בדרך כלל, בידיים וברגליים. נעלמת תוך שבועות מספר
- עליה במשקל – ניקוטין ידוע כבעל השפעה מדכאת על התיאבון וכגורם לירידה במשקל. החסר בניקוטין גורם לתיאבון מוגבר וכתוצאה לעליה משמעותית במשקל, וקיימים אנשים רבים אשר חוזרים לעשן רק מכיוון שעלו במשקל ברגע שהפסיקו. בנוסף, קיימת נטייה ידועה להחליף התמכרות בהתמכרות ולהעביר את הצורך בסיגריה לצורך באכילה. בעיה זו ניתנת לפיתרון וחשוב לדעת את זה
תסמיני גמילה נפשיים
- ירידה במצב הרוח – רוב האנשים אשר מפסיקים לעשן מדווחים על ירידה משמעותית במצב הרוח, אשר יכולה אף להביא לדיכאון. הסיבה לכך היא השפעת הניקוטין על החומר דופמין אשר אחראי על ההנאה בחיים, והעובדה שהפסקת העישון והפחתת רמת הניקוטין גרמה כתוצאה לירידה משמעותית בהפרשת הדופמין. בדרך כלל, תוך מספר שבועות הגוף מתרגל למצב וחוזר להפריש את הדופמין בצורה תקינה אשר אינה דורשת סיגריה לשיפור מצב הרוח.
- אי שקט ורגזנות – אנשים הסובלים מתסמיני גמילה של עישון מתאפיינים באי שקט משמעותי וברגזנות קיצונית. במקרים רבים, אינם מצליחים לשלוט במצב אשר מתבטא בכעס רב, תזזיתיות, והפרעה קשה לתפקוד היום יומי. תופעה זו יכולה להימשך גם שבועיים שלושה
- הפרעות בריכוז – לניקוטין אפקט חיובי ביותר על יכולת הריכוז, ואנשים אשר מפסיקים לעשן מתלוננים על הפרעות ריכוז בימים הראשונים שלאחר הפסקת העישון. הפרעות הריכוז יכולות לגרום להפרעה בלימודים, לפגיעה בתפקוד בעבודה ואפילו להפרעה ביחסים עם בני הזוג.
- חרדה – שילוב של כל תסמיני הגמילה שצויינו יכול להתבטא אצל חלק מהאנשים בחרדה, אשר מופיעה על רקע הקושי שלהם לתפקד לצד תופעות הלוואי שצויינו. אנשים רבים מתחילים לאבד ביטחון עצמי ולפתח חרדות לגבי התפקוד שלהם, אך לרוב תופעה זו חולפת לאחר שמתרגלים למצב.
- תחושה שמשהו חסר – תופעה נרחבת למדי. מעשנים שהתרגלו לעשן שנים רבות ידווחו לא פעם על תחושת חוסר וריקנות. לוקח זמן להסתגל למציאות חדשה. תחושת החוסר מתפוגגת מאליה, בדרך כלל ואת מקומה תופסת תחושת החופש מהעישון והשימחה עליו.
- קינאה במעשנים – לפעמים ימצא עצמו מעשן שנגמל מביט בערגה אל אנשים שמעשנים, למשל בבתי קפה או בפאב. ירגיש כאילו הם נהנים יותר ממנו ושהוא מפסיד.
חשוב לדעת שתסמיני הגמילה הם שונים ומגוונים ומשתנים מאדם לאדם הן בעוצמתם והן בהמשכם.
ישנם נגמלים שלא חווים אף תופעה ויוצאים מגמילה בתחושת היי ויש כאלה שעוברים שבועיים /שלושה לא פשוטים.
כדאי לדעת, שתסמיני הגמילה שתוארו כאן הם לא באמת כאלה מפחידים. אם מסתכלים לטווח של חיים שלמים, מהם שבועיים שלושה מאתגרים לעומת ההזדמנות להיחלץ ממשהו שגורם כל כך הרבה דאגה וסבל?
גמילה מעישון היא אחת הגמילות הקשות ביותר שיש, מאחר שהיא מצריכה גמילה פיזית מניקוטין וגמילה פסיכולוגית ונפשית מההרגלים הרבים הנלווים לעישון עצמו. רוצים להיגמל מעישון? המאמר הבא הוא בשבילכם.
גמילה מעישון- אילו אפשרויות קיימות?
אז אתם רוצים להיגמל מעישון אך אין לכם מושג כיצד לעשות את זה. קיימות אפשרויות שונות לגמילה מעישון-
- גמילה מעישון על ידי סדנאות
קיימות סדנאות שונות לגמילה מעישון. בסדנאות אלה מגיעים למפגשים קבוצתיים או אישיים, בהתאם לסדנה שבחרתם, בהם ניתנים הסברים ודרכים לשינוי דפוס החשיבה.
קיימות מגוון סדנאות שונות אשר פועלות בדרכים שונות. לדוגמא סדנה לגמילה מעישון של אלן קאר הכוללת מפגש אחד שאורך 6 שעות ובמידה שלאחריו יש צורך בתמיכה נוספת ניתנות שיחות טלפונים או מפגשים קצרים ללא תשלום.
גם קופות החולים מציעות מגוון סדנאות המונחות על ידי רופאים ועובדים סוציאליים ומבוססות על גישה רפואית והתנהגותית. הסדנאות המוצעות על ידי קופות החולים משתנות בין קופה לקופה.
כמו כן קיימות סדנאות גמילה מעישון על ידי אנרגיות. דוגמא בולטת לכך היא של מכון אברהמסון. בשיטה זו מבצעים שיחת הסבר וטיפול טבעי לניקוי אזורי ההתמכרות בהילה, ריפוי אנרגטי וקריסטלים. מכון אברהמסון מציע שיטה שניתנת לביצוע גם במפגשים אישיים בבית.
- גמילה מעישון על ידי תחליפי ניקוטין
תחליפי ניקוטין הם גם אחת הדרכים לגמילה מעישון. קיימים תחליפים שונים אשר פועלים בצורות שונות. ריכזנו לכם מספר תחליפי ניקוטין לדוגמא-
- מדבקות ניקוטין- מדבקות המודבקות על הגוף ומסייעות בהפחתת הדחף לסיגריות. תופעות לוואי אפשריות הן גירוי בעור, הפרעות שינה או כאבי ראש. קיימות מדבקות מסוגים שונים של חברות שונות.
- מסטיקים- כמו מדבקות ניקוטין ניתן למצוא גם מסטיקים המכילים תחליף ניקוטין. לעיסת המסטיקים מספקת לגוף ניקוטין בכמות שתפחית את החשק לעשן.
- משאף- ניתן למצוא גם משאף המחדיר לגוף תחליף ניקוטין על ידי שאיפה.
- גמילה מעישון על ידי תרופות
קיימות תרופות מרשם שונות המיועדות לגמילה מעישון. תרופת מרשם לדוגמא היא זייבן. תרופה זו לא מכילה ניקוטין והיא משפיעה על חלקים במוח הגורמים להנאה מניקוטין. מטופל שנוטל תרופה זו צריך להרגיש ירידה ברצון לעשן. תופעות לוואי אפשריות הן חוסר שקט, כאבי ראש ובעיות במערכת העיכול.
- גמילה על ידי סיגריות אלקטרוניות
סיגריה אלקטרונית היא סיגריה המדמה את פעולה העישון. סיגריה זו לא מכילה ניקוטין והעישון לא מוציא ריח. עם זאת היא מספקת חוויה כמעט אמיתית שכן, את האש מחליף אור ובעת הנשיפה יוצא עשן מדומה. בסיגריות אלה שואפים חומרי טעם וריח ויש להחליף פילטר כל יומיים שלושה, בהתאם לכמות העישון. סיגריה אלקטרונית היא סיגריה שנטענת בחשמל בחיבור USB.
השפעות על הגוף
כפי שציינו קודם, ההתמכרות לסיגריות היא אחת ההתמכרויות הקשות והעוצמתיות ביותר. התמכרות זו כוללת התמכרות פיזית לניקוטין והתמכרות פסיכולוגית להרגלים הקשורים לעישון שהפכו לדפוסי חיים בקרב מעשנים. בין ההרגלים הללו ניתן למצוא את הסיגריה של הבוקר לצד הקפה, סיגריה לאחר ארוחה, סיגריה בעבודה, הסיגריות המלוות ישיבות חברתיות ועוד. הרגלים אלה הופכים לחלק מאורח החיים של המעשן ורוב המעשנים מדברים בעיקר על החוסר בהרגלים הללו.
לכן, אנשים אשר נגמלים מעישון עוברים תהליך גמילה פיזי ורגשי כאחד. כיצד זה בא לידי ביטוי?
- תהליך גמילה פיזי- גמילה מניקוטין שעלולה לכלול תופעות לוואי שונות על הגוף.
- תהליך גמילה רגשי- גמילה מהרגלי העישון וההרגלים הנלווים אליו והסתגלות לשגרת חיים אחרת.
תופעות לוואי בגמילה מעישון
כאשר נגמלים מעישון ניתן לצפות ל תופעות לוואי שונות בעקבות השינוי במאזן הניקוטין בגוף. בדרך כלל תופעות הלוואי נעלמות לאחר כשבועיים והגוף מתרגל. עם זאת, יש להמשיך להתמודד עם הדחף הפסיכולוגי ודפוסי החיים הישנים.
אז אילו תופעות לוואי כלולות בגמילה מעישון?
- מצב רוח ירוד ועצבנות- ניקוטין הוא חומר שמשפיע על הפרשת דופמין במוח. הדופמין אחראי לתחושה הנאה בין היתר. ירידה של רמת הדופמין בעקבות ירידה באספקת הניקוטין, עלולה לגרום לתחושת דכדוך, עצבנות וחוסר הנאה.
- הפרעות שינה- ירידת אספקת הניקוטין ותחושת הדכדוך והעצבנות עלולים לגרום להפרעות שינה, עייפות מתמשכת, קושי להירדם ונדודי שינה.
- רעב- אנשים רבים שנגמלו מעישון מספרים על תחושת הרעב המוגברת. הניקוטין גורם בין היתר לתיאבון מופחת, לשריפת קלוריות מוגברת, לפעילות מוגברת של בלוטת התריס ולשחרור גלוקוז. הפסקת עישון גורמת לנסיגת סוכר ולכן נגמלים רבים צורכים את הסוכר במזון. כמו כן, העישון מספק הרגל אוראלי וכאשר מפסיקים לעשן מחפשים משהו שימלא את חוסר ההתעסקות בפה. בדרך כלל מה שיחליף את ההתעסקות בסיגריה יהיה התעסקות באוכל.
- עליה קלה במשקל- נגמלים בשבוע שבועיים הראשונים צפויים לעלות בין 2-3 ק"ג. אך יש לקחת בחשבון שעלייה זו זמנית וחלפת לאחר מספר שבועות. השמנה משמעותית יותר תהיה תוצר של נגמל שלא שומר על אורח תזונתי נכון.
- שיעול וליחה- השיעול והליחה שמופיעים אצל נגמלים מעידים על פינוי שאריות הניקוטין מהגוף ועל כך שהגוף מנקה את עצמו.
התמודדות עם תופעות הלוואי
קיימות שיטות שונות להתמודד עם תופעות הלוואי של גמילה מעישון-
- פעילות גופנית- פעילות גופנית מסייעת להעלאת רמת הדופמין, עוזרת לפרוק לחצים וכעסים, משפרת את מצב הרוח ומסייעת בשמירה על משקל תקין.
- תזונה נכונה- תזונה נכונה שמורכבת מכל אבות המזון ועשירה בסיבים תזונתיים (פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, שומן ממקור בריא) עשויה להקל על תופעות הלוואי.
- שתיית מים בכמות מספקת- מסייעת בפינוי שאריות הניקוטין במהירות.
- תחביבים חדשים- אחת השיטות שמסייעות להתמודדות עם תופעות הלוואי ועם הגמילה עצמה היא להחליף את ההתמכרות לעישון בתחביבים חדשים.
מה השלבים?
קיימים מספר שלבים המשפיעים על הגמילה מעישון-
- 20 דקות לאחר הפסקת העישון- קצב פעימות הלב והדם יורדים לרמה נורמלית.
- 8 שעות לאחר הפסקת העישון- רמת חד תחמוצת הפחמן בדם לנורמה יורדת ורמת החמצן עולה לנורמה.
- 24 שעות לאחר הפסקת העישון- פוחתים הסיכונים לחלות במחלות לב.
- 27 שעות לאחר הפסקת העישון- הרפיית סימפונות ושיפור בנשימה. כמו כן שיפור בהרגשה הכללית.
- 48 שעות לאחר הפסקת העישון- עצבי הטעם והריח יחזרו לתפקוד תקין ויחול שיפור בחושים אלה.
- 72 שעות לאחר הפסקת העישון- רוב הניקוטין יתפנה ממערכת העצבים ומהגוף.
- 21 ימים לאחר הפסקת העישון- התהליך הגופני של הגמילה מגיע לסיום ולגוף עצמו אין יותר צורך בסיגריות. אנשים שחוזרים לעשן לאחר זמן זה, בעצם מתחילים לעשן מחדש באופן מודע ולכן אין לקחת אפילו שאכטה אחת.
- חודש לאחר הפסקת העישון- שיפור של 30% בתפקודי הריאות.
- 3 חודשים לאחר הפסקת העישון- שיפור בזרימת הדם וביכולת ההחלמה של רקמות הגוף.
- 9 חודשים לאחר הפסקת העישון- הפחתה בעייפות ותחושה מוגברת של רעננות, הפחתה בשיעול, בקוצר נשימה, צמיחה מחדש של הציליה בריאות, הגנה מפני זיהומים וניקוי הריאות.
- שנה לאחר הפסקת העישון והלאה- יורד הסיכון לחלות בסרטן הריאות ולאחר עוד שנים (כ-15) גם סרטן הלוע, הושט, הגרון, שלפוחית השתן והלבלב. התאים הפרה סרטניים מתחלפים בתאים בריאים.
כל אדם שניסה להפסיק שימוש במוצרי טבק, עשוי לחוות תסמיני גמילה הכוללים, בין היתר, עצבנות, כאבי ראש, עייפות ואפילו עצירות. הטבק צומח כעלים, המכילים ניקוטין כימי ממכר. הוא מכיל אף מעל 19 אלמנטים הגורמים לסרטן, בנוסף למעל ארבעת אלפים תרכובות כימיות. הכוח הממכר של טבק זהה להשפעת אלכוהול, מורפיום ואף קוקאין.
מעשנים כבדים, אשר צמצמו את מספר הסיגריות ביום, עלולים להיות חשופים יותר לרעלי סיגריה מאשר מעשנים קלים. זוהי תופעה ידועה הנקראת 'עישון מפצה', המתרחש מתוך ניסיון לשמור על רמה מסוימת של ניקוטין בזרם הדם.
אם רמות הניקוטין בדם צונחות נמוך מידי, אדם חווה תסמיני גמילה. לכן, גם בעת הפחתת העישון, אדם מחדיר לגופו יותר ניקוטין בעת העישון וחווה תסמינים קשים יותר. במילים אחרות, הוא בעצם מעשן יותר.
תסמיני הגמילה מהניקוטין
תסמיני הגמילה בדרך כלל משפיעים על אנשים במשך זמן מה, תלוי אם הם מעשנים קלים או כבדים. ככל שאדם מעשן באופן כבד יותר, כך קשים יותר תסמיני הגמילה בדרך כלל. התסמינים הם שילוב של ביטויים פיסיים ופסיכולוגיים, וכוללים:
- סחרחורות וכאבי ראש אשר עלולים להימשך כיומיים עד ארבעה ימים לאחר הפסקת העישון
- דיכאון ודכדוך
- תחושות תסכול, דאגה, חוסר סבלנות, נרגנות וכעס
- חרדה
- הפרעות שינה, כולל קושי בהירדמות ושמירה על שינה רצופה, ושינה רצופת סיוטים
- קשיי ריכוז
- חוסר מנוחה ושעמום
- כמיהה עזה לעישון
- עייפות
- תיאבון מוגבר
- עלייה במשקל
- עצירות וגזים
- שיעול, יובש בפה, כאב גרון ונזלת
- לחץ בחזה
- קצב לב איטי יותר.
תסמינים אלו עלולים לגרום למעשן להתחיל לעשן שוב על מנת להגביר את רמות הניקוטין בדם, עד שהתסמינים נעלמים.
התמודדות עם גמילה מניקוטין
גם אם נראה כי תסמיני הגמילה לא ייעלמו לעולם, קיימות מספר שיטות למזער אותם. הופעת התסמינים וחומרתם משתנה מאדם לאדם. כך, למשל, אם אדם מנסה להפסיק לעשן ללא הסתייעות באחד העזרים, הוא ודאי יחוש את התסמינים בתוך מספר שעות.
אנשים המשתמשים בעזרי הפסקת עישון כגון מדבקות, גומי לעיסה וסיגריות אלקטרוניות בדרך כלל חווים תסמיני גמילה חמורים פחות. העזרים מסייעים להפחתת ההלם הגופני הנגרם בעת הפסקה בבת אחת. חומרת התסמינים הפיזיים מגיעה בדרך כלל לשיאה כשלושה ימים לאחר עישון הסיגריה האחרונה.
מספר עזרי הפסקת העישון ותכניות הגמילה גדלים באופן דרמטי בשנים האחרונות, היות ויותר אנשים מבקשים להפסיק באמצעות פתרונות המותאמים להם. סיוע של רופא או איש מקצוע מיומן מספק את התכנית הנכונה, תוך שימוש בשיטה אחת או שילוב של מספר שיטות.
המסע של כל אדם בדרך לגמילה הוא שונה, וכל הצלחה מביאה עימה אתגר חדש. כל אבן דרך בתהליך, ראויה לציון, שבוע אחד ללא סיגריות, חודש, שנה, גורמים לשמחה עצומה לנגמל ולסביבתו. בסופו של דבר, ההחלטה להפסיק צריכה להיות אישית, אך אין לצאת לבד למסע.
הפסקת עישון עלולה לגרום לבעיות לטווח הקצר, במיוחד לאנשים שעישנו בכבדות במשך שנים רבות. שינויים זמניים אלו עלולים לגרום לתסמיני גמילה. התסמינים השכיחים, בפניהם ניצבים הנגמלים, כוללים תשוקה לניקוטין, החומר בטבק הגורם להתמכרות; כעס, תסכול ועצבנות; חרדה; דיכאון; ועלייה במשקל.
מחקרים הראו כי כמחצית מהמעשנים דיווחו על לפחות ארבעה תסמינים, כגון כעס, חרדה או דיכאון, בתהליך הגמילה שלהם. אחרים דיווחו על תסמינים אחרים שכללו סחרחורת, חום וכאבי ראש.
החדשות הטובות הן כי קיימים צעדי התמודדות רבים המסייעים להפחתת התשוקה לעישון, וניהול התסמינים. גם ללא תרופות, תופעות הלוואי של הגמילה ובעיות אחרות, חולפות במהלך הזמן. יש להבין כי התסמינים בדרך כלל גרועים ביותר בשבוע הראשון לאחר הפסקת העישון. אך מנקודה זו ואילך, העוצמה בדרך כלל יורדת במשך החודש הראשון. יחד עם זאת, כל אדם הוא שונה, ויש אנשים שאצלם נמשכים תסמיני הגמילה מספר חודשים.
התמודדות עם התשוקה לניקוטין
כמעשן, אדם רגיל לכך שרמה מסוימת של ניקוטין נמצאת בגופו. השליטה ברמה זו תלויה בכמות העישון, כמה עמוק אדם שואף את העשן, וסוג הטבק בו הוא משתמש. בעת הגמילה, מתפתחת תשוקה כאשר הגוף מבקש ניקוטין, ולוקח זמן להשתחרר מהתמכרות זו. בנוסף, שהייה בחברת מעשנים עשויה להגביר את התשוקה לניקוטין, שהיא אמיתית. במקביל, מצב הרוח עשוי להשתנות, וקצב הלב ולחץ הדם עלולים להתגבר.
הדחף לעשן בא והולך. התשוקה נמשכת בדרך כלל תקופה קצרה מאוד של זמן. היא מתחילה בתוך שעה או מספר שעות לאחר עישון הסיגריה האחרונה, והשיא מגיע לאחר מספר ימים, ועלול להימשך מספר שבועות. ככל שהימים עוברים, התשוקה פוחתת, ומידי פעם הנגמל עשוי לחוש תשוקה קלה לעישון, במהלך מחצית השנה הראשונה.
מספר טיפים להתמודדות עם התשוקה לעישון:
- יש לזכור כי התסמינים חולפים.
- יש להימנע ממצבים ופעילויות הקשורים עם עישון.
- כתחליף, ניתן "לנשנש" גזר, מלפפון, תפוח, סלרי, מסטיק ללא סוכר או סוכריות קשות. שמירה על הפה עסוק, מסייעת להפסקת הצורך הפסיכולוגי בעישון.
- מומלץ לבצע תרגיל של נשימה עמוקה דרך האף, ונשיפה באיטיות דרך הפה. יש לשוב על התרגיל עשר פעמים.
- להתייעץ עם הרופא לגבי תחליפי ניקוטין או תרופות ועזרים אחרים.
התמודדות עם הכעס, התסכול, החרדה והעצבנות
לאחר הפסקת העישון, אדם עלול לחוש עצבנות וקוצר רוח, ויתכן שירצה לוותר על ביצוע משימות במהירות רבה. הוא עלול להיות פחות סובלני לאחרים ולהיקלע ליותר ויכוחים. מחקרים מצאו כי התחושות השליליות הנפוצות ביותר הקשורות להפסקת עישון הן תחושות כעס, תסכול ועצבנות. תחושות שליליות אלו מגיעות לשיא בשבוע הראשון של ההפסקה, ועשויות להימשך כשבועיים עד חודש.
בתוך יממה מהפסקת העישון, אדם עלול להתחיל לחוש מתוח ועצבני. הוא עשוי לחוש לחץ בשרירים, במיוחד סביב צוואר והכתפיים. מחקרים מצאו כי חרדה היא אחת מהתחושות השליליות הנפוצות ביותר הקשורות להפסקת עישון. אם חרדה מתרחשת, היא נמשכת בשלושת הימים הראשונים לאחר ההפסקה ועשויה להימשך שבועיים.
ניתן להתמודד עם תחושות שליליות אלו באמצעות נקיטה בצעדים הבאים: יש לזכור כי תחושות אלו הן זמניות; מומלץ להקצות זמן שקט מידי בוקר וערב, ולהיות קצת לבד בסביבה שקטה; לצאת לפעילות גופנית או טיול רגלי; להפחית את הקפאין באמצעות הימנעות מקפה, תה ומשקאות קלים; מומלץ לתרגל מדיטציה או שיטות הרפיה אחרות, כגון קבלת עיסוי, טבילה באמבט חם או יוגה המבוססת על תרגילי נשימה.
התמדדות עם הדיכאון
זה נורמאלי לחוש עצב לתקופת זמן מסוימת לאחר הפסקת העישון. אם דיכאון קל מתרחש, הוא יתחיל בדרך כלל ביום הראשון, ימשך במשך מספר שבועות, וייעלם בתוך חודש. אנשים עם היסטוריה של דיכאון עלולים לחוות תסמיני גמילה חמורים יותר.
לאנשים רבים יש צורך עז לעשן כאשר הם חשים מדוכאים. כך ניתן להתמודד עם הדיכאון: להתקשר לחבר ולתכנן ארוחת צהריים, יציאה לסרט, הצגה או אירוע מהנה אחר; לזהות את התחושות הספציפיות המעידות על דיכאון, ולשאול בכנות האם זוהי באמת עייפות, בדידות, שעמום או רעב? מומלץ להתמקד במענה לצרכים פרטניים אלו; להגביר את הפעילות הגופנית. היא תסייע לשיפור מצב הרוח והיציאה מהדיכאון; לנשום עמוק; לערוך רשימה של דברים מרגיזים ולכתוב את הפתרונות עבורם. אם הדיכאון נמשך למעלה מחודש, יש להתייעץ עם רופא לגבי תרופות מרשם שעשויות לסייע. גם תחליפי ניקוטין מסייעים להתמודדות.
התמודדות עם עלייה במשקל
תופעה זו היא שכיחה לאחר הפסקת העישון. למרות שרוב המעשנים שוקלים כעשרה קילוגרמים פחות בעת הפסקת העישון, העלייה במשקל עלולה להיות בעייתית. יחד עם זאת, היתרונות הבריאותיים של הפסקת העישון עולים בהרבה על הסיכונים הבריאותיים הכרוכים בכמות קטנה של משקל עודף.
מספר טיפים להתמודדות עם עלייה במשקל:
- להתייעץ עם הרופא לגבי התרופה בופרופון. מחקרים מראים כי היא מסייעת לשליטה על המשקל.
- מחקרים מראים אף כי מוצרי תחיליפי ניקוטין, במוחד מסטיקים וטבליות ניקוטין, מסייעים להתמודדות עם העלייה במשקל. היות ומספר אנשים שמפסיקים לעשן מגבירים את צריכת המזון שלהם, פעילות גופנית סדירה ובחירת מזונות בריאים, מסייעים לשמירה על משקל בריא.
- אם העלייה במשקל הופכת לבעיה, יש להתייעץ עם תזונאי.
התנגדות לדחף בסביבת מעשנים
יש לנתח את המצבים בהם מתעורר הדחף לעשן, ולהבינם. האם זה בגלל השמחה לשהות במחיצת מעשנים אחרים? או האם יש משהו מיוחד במצבים אלו? האם מפתה להצטרף לאנשים אחרים ב"הפסקות סיגריות" שגרתיות?
כך ניתן להתמודד עם המצב:
- להגביל את הקשר עם מעשנים, במיוחד בשבועות הראשונים של הפסקת העישון.
- לא לקנות, לשאת או להחזיק סיגריות לאחרים.
- אם אדם נמצא בקבוצה בה מספר אנשים מעשנים, יש לצאת מהמקום עד שהם מסיימים.
- אין להניח לאנשים לעשן בבית.
- לבקש מאחרים שיסייעו בהפסקת העישון. לתת להם דוגמאות ספציפיות של התנהגויות שאינן מועילות הקשורות בעישון.
- יש להתמקד במה שנרכש באמצעות הפסקת העישון. לדוגמה, לחשוב על כמה בריא אדם יהיה לאחר שכל השפעות העישון יעלמו מגופו והוא יוכל לכנות את עצמו אדם שאינו מעשן. בנוסף, ניתן לדמיין בפירוט את החיסכון הכספי, והשקעתו במשהו מהנה.
להתחיל את היום ללא עישון
מעשנים רבים מדליקים סיגריה מיד לאחר שהם מתעוררים. לאחר שש עד שמונה שעות שינה, רמת הניקוטין של מעשנים יורדת, והמעשן זקוק לדחיפת ניקוטין על מנת להתחיל את היום. בתהליך הגמילה, יש להיות מוכן להתגברות על הצורך והשגרה הפיסית של התעוררות ועישון. במקום להגיע אל הסיגריות בבוקר, ניתן לאמץ דפוסי התנהגות חדשים:
- הבוקר עשוי לקבוע את הטון לשארית היום. יש לתכנן שגרת השכמה שונה ולהסיט את תשומת הלב מעישון.
- יש להקפיד כי הסיגריות לא תהיינה זמינות.
- לפני השינה, מומלץ להכין רשימת הדברים מהם יש להימנע בבוקר, שיגרמו לרצון לעשן. להניח את הרשימה במקום בו בדרך כלל נמצאות הסיגריות.
- לתכנן פעילות לכל יום, על מנת להיות עסוק במשך שעה או יותר בבוקר. זה ישמור את הנפש וגוף עסוקים, כך שהנגמל לא יחשוב על עישון.
- יש להתחיל כל יום עם נשימות עמוקות ושתיית כוס אחת או יותר של מים.
התנגדות לדחף לעשן בעת נסיעה
יתכן שאדם התרגל לעשן בזמן הנהיגה, להירגע בפקק תנועה או לשמור על ערנות בנסיעה ארוכה. בדומה למעשנים רבים, יתכן שהרצון לעשן בזמן הנהיגה לעבודה וממנה מקל על הלחץ, שומר על ערנות, מרגיע או סתם מעביר את הזמן.
טיפים להתמודדות עם המצב:
- הסרת המאפרה והסיגריות מהמכונית.
- שמירת חטיפים בלתי משמינים במכונית, כגון סוכריות או מסטיקים ללא סוכר.
- הפעלת מוזיקה אהובה ושירה בקול רם.
- ניקיון המכונית והקפדה על שימוש במטהרי אוויר כדי להפחית את ריח הטבק.
- לבקש מנוסעים נלווים לא לעשן במכונית.
- אם מישהו אחר נוהג, הנגמל צריך למצוא משהו אחר לעשות עם ידיו.
